Τεχνικές χαλάρωσης για ανακούφιση από το άγχος

Για να καταπολεμήσεις αποτελεσματικά το άγχος, πρέπει να ενεργοποιήσεις την φυσική αντίδραση χαλάρωσης του σώματός σου. Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, η οπτικοποίηση, ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν.

Βρίσκοντας την καλύτερη τεχνική κατά του άγχους

Για πολλούς από εμάς, η χαλάρωση σημαίνει να πέφτουμε στον καναπέ και να αποσυνδεόμαστε μπροστά στην τηλεόραση στο τέλος μιας αγχωτικής μέρας. Αλλά αυτό δεν μειώνει σημαντικά τις επιβλαβείς επιπτώσεις του στρες. Αντίθετα, πρέπει να ενεργοποιήσεις την φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματός σου, μια κατάσταση βαθιάς ξεκούρασης που βάζει φρένο στο άγχος, επιβραδύνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την αρτηριακή πίεση και επαναφέρει το σώμα και το μυαλό σε ισορροπία. Μπορείς να το κάνεις αυτό ασκώντας τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός, η ρυθμική άσκηση, η γιόγκα ή το ταϊ τσι.

Ενώ μπορείς να επιλέξεις να πληρώσεις για ένα επαγγελματικό μασάζ ή μια συνεδρία βελονισμού, για παράδειγμα, οι περισσότερες τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να γίνουν κατά μόνας ή με τη βοήθεια μιας φθηνής εφαρμογής για smartphone. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει μία μοναδική τεχνική χαλάρωσης που να λειτουργεί για όλους. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Η σωστή τεχνική είναι αυτή που αντηχεί μέσα σου, ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σου και μπορεί να εστιάσει το μυαλό σου για να προκαλέσει την αντίδραση χαλάρωσης.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να απαιτηθούν κάποια trial and error για να βρεις την τεχνική (ή τις τεχνικές) που λειτουργούν καλύτερα για εσένα. Μόλις το κάνεις, η τακτική εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καθημερινού άγχους και της ανησυχίας, στη βελτίωση του ύπνου σου, στην αύξηση της ενέργειας και της διάθεσής σου, και στη βελτίωση της συνολικής σου υγείας και ευημερίας.

Τεχνική χαλάρωσης #1: βαθιές αναπνοές

Με την έμφαση σε πλήρεις, καθαρτικούς αναστεναγμούς, η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης. Είναι εύκολο να το μάθεις, μπορεί να ασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο να ελέγξεις τα επίπεδα άγχους σου. Η βαθιά αναπνοή είναι το θεμέλιο πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα χαλαρωτικά στοιχεία όπως η αρωματοθεραπεία και η μουσική. Ενώ οι εφαρμογές και οι ηχητικές λήψεις μπορούν να σε καθοδηγήσουν στη διαδικασία, το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγα λεπτά και ένα μέρος για να καθίσεις ήσυχα ή να ξαπλώσεις.

Πώς να αναπνεύσεις βαθιά:

• Κάθισε άνετα με την πλάτη σου ίσια. Βάλε το ένα χέρι στο στήθος σου και το άλλο στην κοιλιά σου.
• Ανάπνευσε από τη μύτη. Το χέρι στην κοιλιά σου πρέπει να ανέβει. Το χέρι στο στήθος σου πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Έκπνευσε από το στόμα, ωθώντας έξω όσο περισσότερο αέρα μπορείς ενώ συσπάς τους κοιλιακούς σου μυς. Το χέρι στην κοιλιά σου θα πρέπει να κινείται προς τα μέσα καθώς εκπνέεις, αλλά το άλλο σου χέρι θα πρέπει να κινείται πολύ λίγο.
• Συνέχισε να εισπνέεις από τη μύτη και να εκπνέεις από το στόμα. Προσπάθησε να εισπνεύσεις αρκετά ώστε να σηκώνεται και να κατεβαίνει η κάτω κοιλιά σου. Μέτρησε αργά καθώς εκπνέεις.

Αν δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις από την κοιλιά ενώ κάθεσαι, δοκίμασε να ξαπλώσεις.Βάλε ένα μικρό βιβλίο στην κοιλιά σου και ανάπνευσε έτσι ώστε το βιβλίο να ανεβαίνει καθώς εισπνέεις και να κατεβαίνει καθώς εκπνέεις.

#2: προοδευτική χαλάρωση μυών

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών είναι μια διαδικασία δύο βημάτων στην οποία συστηματικά σφίγγεις και χαλαρώνεις διάφορες ομάδες μυών στο σώμα. Με τακτική εξάσκηση, σου δίνει μια εξοικείωση με το τι αίσθημα δίνει η ένταση—καθώς και η πλήρης χαλάρωση—σε διάφορα μέρη του σώματός σου. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αντιδράσεις στα πρώτα σημάδια της μυϊκής έντασης που συνοδεύει το άγχος. Και καθώς το σώμα σου χαλαρώνει, έτσι θα χαλαρώνει και το μυαλό σου.

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να συνδυαστεί με βαθιές αναπνοές για επιπλέον ανακούφιση από το άγχος.

Πώς να καταφέρεις την προοδευτική χαλάρωση μυών

Συμβουλεύσου πρώτα τον γιατρό σου αν έχεις ιστορικό μυϊκών σπασμών, προβλημάτων στην πλάτη ή άλλων σοβαρών τραυματισμών που μπορεί να επιδεινωθούν με την ένταση των μυών.

Ξεκίνα από τα πόδια και προχώρησε προς το πρόσωπό σ, ουπροσπαθώντας να σφίξεις μόνο τους μυς που προορίζονται.

• Χαλάρωσε τα ρούχα σου, βγάλε τα παπούτσια σου και νιώσε άνετα.
• Πάρε μερικά λεπτά για να αναπνεύσεις αργά και βαθιά.
• Όταν είσαι έτοιμος, στρέψε την προσοχή σου στο δεξί πόδι. Κάτσε μια στιγμή για να επικεντρωθεί; στο πώς είναι η αίσθηση.
• Σφίξε αργά τους μύες στο δεξί σου πόδι, πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείς. Κράτα για μέτρηση 10.
• Χαλάρωσε το πόδι σου. Επικεντρώσου στην ένταση που φεύγει και πώς αισθάνεται το πόδι συο καθώς γίνεται χαλαρό και άτονο.
• Μείνε σε αυτή την χαλαρή κατάσταση για μια στιγμή, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
• Μετάφερε την προσοχή στο αριστερό σου πόδι. Ακολούθησε την ίδια ακολουθία έντασης και χαλάρωσης των μυών.
• Κινήσου αργά προς τα πάνω στο σώμα σου, συσπώντας και χαλαρώνοντας τις διάφορες ομάδες μυών.
• Μπορεί να χρειαστεί λίγη εξάσκηση στην αρχή, αλλά προσπάθησε να μην σφίγγεις μύες εκτός από αυτούς που προορίζονται.

#3: διαλογισμός body scan

Αυτός είναι ένας τύπος διαλογισμού που εστιάζει την προσοχή σου σε διάφορα μέρη του σώματός σου. Όπως η προοδευτική χαλάρωση των μυών, ξεκινάς από τα πόδια σου και προχωράς προς τα πάνω. Αλλά αντί να σφίγγεις και να χαλαρώνεις τους μύες, απλώς εστιάζεις στον τρόπο που “νιώθει” κάθε μέρος του σώματός σας, χωρίς να χαρακτηρίζεις τις αισθήσεις ως «καλές» ή «κακές».

• Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα πόδια ξεχωρισμένα, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Επικεντρώσου στην αναπνοή σου για περίπου δύο λεπτά μέχρι να αρχίσεις να νιώθεις χαλαρός.
• Στρέψε την προσοχή σου στα δάχτυλα του δεξιού σου ποδιού. Π΄ροσεξε οποιεσδήποτε αισθήσεις νιώθεις ενώ συνεχίζεις να εστιάζεις και στην αναπνοή σου. Φαντάσου κάθε βαθιά αναπνοή να ρέει μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σου. Μείνε συγκεντρωμένος σε αυτή την περιοχή για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα (ή περισσότερο).
• Μετάφερε την προσοχή σ ουστη σόλα του δεξιού σου ποδιού. Επικεντρώσου σε οποιεσδήποτε αισθήσεις νιώθεις σε αυτό το μέρος του σώματός σου και φαντάσου κάθε αναπνοή να ρέει από την πατούσα του ποδιού σου. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, μετάφερε την προσοχή σου στον δεξί σου αστράγαλο και επανάλαβε. Μετακινήσου στη γάμπα σου, στο γόνατο, στο μηρό, στο ισχίο, και στη συνέχεια επανάλαβε τη σειρά για το αριστερό σ ουπόδι. Από εκεί, προχώρα προς τα πάνω στον κορμό, μέσω της κάτω πλάτης και της κοιλιάς, της άνω πλάτης και του στήθους, και στους ώμους. Δώσε προσοχή σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος σου προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
• Μετά την ολοκλήρωση της σάρωσης του σώματος, χαλάρωσε για λίγο σε σιωπή και ηρεμία, παρατηρώντας πώς αισθάνεται το σώμα σου. Τότε άνοιξε αργά τα μάτια σου και τεντώσου, αν χρειάζεται.

#4: οπτικοποίηση (visualization)

Η οπτικοποίηση, ή καθοδηγούμενη φαντασία, είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής διαλογιστικής πρακτικής που περιλαμβάνει την απεικόνιση μιας σκηνής στην οποία νιώθεις γαλήνη, έτοιμος να απελευθερώσεις όλη την ένταση και το άγχος. Διάλεξε όποιο σκηνικό σε ηρεμεί περισσότερο, είτε είναι μια τροπική παραλία, ένα αγαπημένο παιδικό μέρος ή μια ήσυχη δασώδης κοιλάδα.

Μπορείς να εξασκηθείς στην οπτικοποίηση μόνος σου ή με μια εφαρμογή ή ηχητική λήψη που θα σ εκαθοδηγήσει μέσα από την εικόνα. Μπορείς επίσης να επιλέξεις να κάνεις τη νοητική σου απεικόνιση σε σιωπή ή να χρησιμοποιήσεις βοηθήματα ακρόασης, όπως χαλαρωτική μουσική ή μια μηχανή ήχου ή μια ηχογράφηση που ταιριάζει με το επιλεγμένο σου περιβάλλον: τον ήχο των κυμάτων του ωκεανού αν έχεις επιλέξει μια παραλία, για παράδειγμα.

Εξασκώντας την οπτικοποίηση

Κλείσε τα μάτια σου και φαντάσου τον τόπο ηρεμίας σου. Φαντάσου το όσο πιο ζωντανά μπορείς: όλα όσα βλέπεις, ακούς, μυρίζεις, γεύεσαι και αισθάνεσαι. Απλώς το να το «βλέπεις» στο μυαλό σου όπως θα έβλεπες μια φωτογραφία δεν είναι αρκετό. Η οπτικοποίηση λειτουργεί καλύτερα αν ενσωματώσετε όσες περισσότερες αισθητηριακές λεπτομέρειες μπορείτε. Για παράδειγμα, αν σκέφτεστε μια προβλήτα σε μια ήσυχη λίμνη:

• Δες τον ήλιο να δύει πάνω από το νερό.
• Άκου τα πουλιά να τραγουδούν
• Μύρισε τα πεύκα
• Νιώσε το δροσερό νερό στα γυμνά σου πόδια.
• Δοκίμασε τον φρέσκο, καθαρό αέρα.

Απόλαυσε την αίσθηση των ανησυχιών σου να απομακρύνονται καθώς εξερευνάς αργά τον ήρεμο τόπο σου. Όταν είσαι έτοιμος, άνοιξε απαλά τα μάτια και επίστρεψε στο παρόν. Μην ανησυχείς αν μερικές φορές αποσυντονίζεσαι ή χάνεις την αίσθηση του πού βρίσκεσαι κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας οπτικοποίησης. Αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορεί επίσης να νιώσετε βάρος στα άκρα σας, μυϊκούς σπασμούς ή χασμουρητά. Και πάλι, αυτές είναι φυσιολογικές αντιδράσεις.

#5: μασάζ στον εαυτό σου

Πιθανότατα ήδη γνωρίζεις πόσο μπορεί να βοηθήσει ένα επαγγελματικό μασάζ σε ένα σπα ή κέντρο ευεξίας στη μείωση του άγχους, την ανακούφιση του πόνου και την ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις είναι ότι μπορείς να απολαύσεις μερικά από τα ίδια οφέλη στο σπίτι ή στη δουλειά, κάνοντας αυτο-μασάζ, ανταλλάσσοντας μασάζ με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο ή χρησιμοποιώντας ένα ρυθμιζόμενο κρεβάτι με ενσωματωμένη λειτουργία μασάζ.

Δοκίμασε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνεις μασάζ στον εαυτό σου στο γραφείο σας μεταξύ των εργασιών, στον καναπέ στο τέλος μιας πολυάσχολης ημέρας, ή στο κρεβάτι για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Για να ενισχύσεις τη χαλάρωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματικό λάδι, αρωματική λοσιόν ή να συνδυάσεις το αυτο-μασάζ με τεχνικές ενσυνειδητότητας ή βαθιάς αναπνοής.

Μια πεντάλεπτη τεχνική μασάζ για να ανακουφιστείς

Μια συνδυασμένη χρήση κινήσεων λειτουργεί καλά για να ανακουφίσει την μυϊκή ένταση. Δοκίμασε απαλές κοπές με την άκρη των χεριών σου ή χτύπημα με τα δάχτυλα ή τις κοίλες παλάμες. Βάλε πίεση με τις άκρες των δαχτύλων στους μυϊκούς κόμπους. Ζύμωσε διαγώνια στους μύες και δοκίμασε μακριές, ελαφριές, ολισθηρές κινήσεις. Μπορείς να εφαρμόσεις αυτά τα χτυπήματα σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος που είναι εύκολα προσβάσιμο. Για μια σύντομη συνεδρία όπως αυτή, δοκίμασε να επικεντρωθείς στον λαιμό και το κεφάλι:

• Ξεκίνα ζυμώνοντας τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού και των ώμων. Κάνε μια χαλαρή γροθιά και τύμπανο γρήγορα πάνω και κάτω από τις πλευρές και την πλάτη του λαιμού σου. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε τους αντίχειρές σου για να κάνεις μικρούς κύκλους γύρω από τη βάση του κρανίου σου. Αργά κάνε μασάζ στο υπόλοιπο του τριχωτού της κεφαλής σου με τις άκρες των δαχτύλων σου. Στη συνέχεια, χτύπησε το τριχωτό της κεφαλής σου με τα δάχτυλά σου, κινούμενος από το μπροστινό μέρος προς το πίσω και μετά πάνω από τα πλάγια.
• Τώρα κάνε μασάζ στο πρόσωπό σου. Κάνε μια σειρά από μικρούς κύκλους με τους αντίχειρές σου ή τις άκρες των δαχτύλων σου. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στους κροτάφους, το μέτωπο και τους μύες της γνάθου σου. Χρησιμοποίησε τα μεσαία δάχτυλα για να κάνεις μασάζ στη ράχη της μύτης σου και να προχωρήσει; προς τα έξω πάνω από τα φρύδια σου μέχρι τους κροτάφους.
• Τέλος, κλείσε τα μάτια σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου χαλαρά πάνω στο πρόσωπό σου και εισέπνευσε και έκπνευσε εύκολα για λίγο.

#6: mindfulness

Η ενσυνειδητότητα έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, κερδίζοντας τίτλους και υποστηρίξεις από διασημότητες, επιχειρηματίες και ψυχολόγους εξίσου. Λοιπόν, τι είναι η ενσυνειδητότητα; Αντί να ανησυχείς για το μέλλον ή να μένεις κολλημένος στο παρελθόν, η ενσυνειδητότητα αλλάζει την προσοχή σου σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή, επιτρέποντάς σου να είσαι πλήρως αφοσιωμένος στο παρόν.

Οι διαλογισμοί που καλλιεργούν την ενσυνειδητότητα χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό για να μειώσουν το άγχος, την ανησυχία, την κατάθλιψη και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Ορισμένες από αυτές τις πρακτικές σε φέρνουν στο παρόν εστιάζοντας την προσοχή σου σε μια μοναδική επαναλαμβανόμενη ενέργεια, όπως η αναπνοή ή μερικές επαναλαμβανόμενες λέξεις. Άλλες μορφές διαλογισμού ενσυνειδητότητας σε ενθαρρύνουν να παρακολουθείς και στη συνέχεια να απελευθερώνεις εσωτερικές σκέψεις ή αισθήσεις. Η ενσυνειδητότητα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γυμναστική ή το φαγητό.

Η χρήση της ενσυνειδητότητας για να παραμείνεις εστιασμένος στο παρόν μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί εξάσκηση για να αποκομίσεις όλα τα οφέλη. Όταν αρχίσεις να εξασκείσαι, πιθανότατα θα διαπιστώσεις ότι η προσοχή σου συνεχώς επιστρέφει στις ανησυχίες ή τις μεταμέλειές σου. Αλλά μην απογοητεύεσαι. Κάθε φορά που επαναφέρεις την προσοχή σου στο παρόν, ενισχύεις μια νέα νοητική συνήθεια που μπορεί να σε βοηθήσει να απελευθερωθείς από την ανησυχία για το παρελθόν ή το άγχος για το μέλλον. Η χρήση μιας εφαρμογής ή ενός ηχητικού αρχείου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εστίαση της προσοχής σου, ειδικά όταν ξεκινάς.

Ένας απλός διαλογισμός mindfulness

• Βρες ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα σ εδιακόψουν ή θα σου αποσπάσουν την προσοχή.
• Κάθισε σε μια άνετη καρέκλα με την πλάτη ίσια.
• Κλείσε τα μάτια σου και βρες ένα σημείο εστίασης, όπως η αναπνοή σου—την αίσθηση του αέρα που ρέει στα ρουθούνια σου και βγαίνει από το στόμα σου ή την κοιλιά σου που ανεβαίνει και κατεβαίνει—ή μια σημαίνουσα λέξη που επαναλαμβάνεις καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.
• Μην ανησυχείς για τις αποσπαστικές σκέψεις που περνούν από το μυαλό σου ή για το πόσο καλά τα πηγαίνεις. Αν οι σκέψεις εισβάλλουν στη συνεδρία χαλάρωσης, μην τις πολεμάς, απλά γύρνα απαλά την προσοχή σου πίσω στο σημείο εστίασης, χωρίς κρίση.

#7: ρυθμική κίνηση και συνειδητή προπόνηση

Η ιδέα της άσκησης μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα χαλαρωτική, αλλά η ρυθμική άσκηση που σε βάζει σε μια ροή επαναλαμβανόμενης κίνησης μπορεί να παράγει την αντίδραση χαλάρωσης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Τρέξιμο
• Περπάτημα
• Κολύμπι
• Χορός
• Κωπηλασία
• Αναρρίχηση

Ενώ απλώς η συμμετοχή σε ρυθμική άσκηση θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος, η προσθήκη ενός στοιχείου ενσυνειδητότητας μπορεί να σε ωφελήσει ακόμη περισσότερο.

Όπως και με τον διαλογισμό, η ενσυνείδητη άσκηση απαιτεί να είσαι πλήρως αφοσιωμένος στο παρόν, προσέχοντας πώς αισθάνεται το σώμα σου αυτή τη στιγμή, αντί να σκέφτεσαι τις καθημερινές σου ανησυχίες και προβλήματα. Αντί να αποσυνδέεσαι ή να κοιτάς την τηλεόραση ενώ γυμνάζεσαι, επικεντρώσου στις αισθήσεις στα άκρα σου και στο πώς η αναπνοή σου συμπληρώνει την κίνησή σου.

Αν περπατάς ή τρέχεις, για παράδειγμα, εστίασε την προσοχή στην αίσθηση των ποδιών σου που αγγίζουν το έδαφος, τον ρυθμό της αναπνοής σου και την αίσθηση του ανέμου στο πρόσωπό σου. Αν κάνεις προπόνηση αντίστασης, επικεντρώσου στο να συντονίσεις την αναπνοή σου με τις κινήσεις σου και δώσε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σου καθώς σηκώνεις και κατεβάζεις τα βάρη. Και όταν το μυαλό σου περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις, επανάφερε απαλά την προσοχή σου στην αναπνοή και την κίνηση.

#8: γιόγκα και τάι-τσι

Η γιόγκα περιλαμβάνει μια σειρά από κινούμενες και στατικές στάσεις, συνδυασμένες με βαθιά αναπνοή. Εκτός από τη μείωση του άγχους και του στρες, η γιόγκα μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευλυγισία, τη δύναμη, την ισορροπία και την αντοχή. Δεδομένου ότι οι τραυματισμοί μπορεί να συμβούν όταν η γιόγκα ασκείται λανθασμένα, είναι καλύτερο να μάθετε παρακολουθώντας ομαδικά μαθήματα, προσλαμβάνοντας έναν ιδιωτικό δάσκαλο ή τουλάχιστον ακολουθώντας οδηγίες μέσω βίντεο. Αφού μάθετε τα βασικά, μπορείς να ασκείσαι μόνος ή με άλλους, προσαρμόζοντας την πρακτική σου όπως σου ταιριάζει.

Ποιο είδος γιόγκα ενδείκνυται για το άγχος;

Αν και σχεδόν όλα τα μαθήματα γιόγκα τελειώνουν με μια στάση χαλάρωσης, τα μαθήματα που δίνουν έμφαση σε αργή, σταθερή κίνηση, βαθιά αναπνοή και ήπια διάταση είναι τα καλύτερα για την ανακούφιση από το άγχος.

Ο Σατυανάντα είναι μια παραδοσιακή μορφή γιόγκα. Περιλαμβάνει ήπιες στάσεις, βαθιά χαλάρωση και διαλογισμό, καθιστώντας την κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για οποιονδήποτε στοχεύει κυρίως στη μείωση του άγχους.

Η Χάθα γιόγκα είναι επίσης ένας αρκετά ήπιος τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος και είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εναλλακτικά, αναζητήστε ετικέτες όπως ήπια, για ανακούφιση από το άγχος ή για αρχάριους όταν επιλέγετε ένα μάθημα γιόγκα.

Η Power yoga, με τις έντονες στάσεις της και την έμφαση στη φυσική κατάσταση, είναι πιο κατάλληλη για όσους αναζητούν τόσο διέγερση όσο και χαλάρωση.

Τάι-τσι

Αν έχεις ποτέ δει μια ομάδα ανθρώπων στο πάρκο να κινούνται αργά σε συγχρονισμό, πιθανότατα έχεις παρακολουθήσει ταϊ τσι. Το ται τσι είναι μια σειρά από αργές, ρέουσες κινήσεις του σώματος με αυτορυθμιζόμενο ρυθμό. Εστιάζοντας το μυαλό σου στις κινήσεις και την αναπνοή σου, διατηρείς την προσοχή σου στο παρόν, κάτι που καθαρίζει το μυαλό και οδηγεί σε μια χαλαρή κατάσταση.

Το ταϊ τσι είναι μια ασφαλής, χαμηλής έντασης επιλογή για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και αυτών που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Όπως και με την γιόγκα, είναι καλύτερα να μαθαίνεται σε ένα μάθημα ή από έναν ιδιωτικό δάσκαλο. Μόλις μάθεις τα βασικά, μπορείς να εξασκηθείς μόνος ή με άλλους.

Συμβουλές για να ξεκινήσεις μια πρακτική χαλάρωσης

Η εκμάθηση των βασικών αυτών τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά απαιτεί τακτική εξάσκηση για να αξιοποιήσεις πραγματικά τη δύναμη της ανακούφισης από το άγχος. Δοκίμασε να αφιερώνεις τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα για την πρακτική χαλάρωσης.

Δημιούργησε χρόνο στο καθημερινό σ ουπρόγραμμα. Αν είναι δυνατόν, προγραμμάτισε μια συγκεκριμένη ώρα μία ή δύο φορές την ημέρα για την πρακτική σου. Αν το πρόγραμμά σου είναι ήδη γεμάτο, δοκίμασε να διαλογιστείς ενώ μετακινείσαι με το λεωφορείο ή το τρένο, να κάνεις ένα διάλειμμα για γιόγκα ή ταϊ τσι κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σου γεύματος, ή να εξασκήσεις τον συνειδητό περίπατο ενώ βγάζεις βόλτα τον σκύλο.

Χρησιμοποίησε εφαρμογές για smartphones και άλλα βοηθήματα.Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι οι εφαρμογές για smartphones ή οι ηχητικές λήψεις μπορούν να είναι χρήσιμες για να τους καθοδηγήσουν σε διάφορες πρακτικές χαλάρωσης, να καθιερώσουν μια τακτική ρουτίνα και να παρακολουθούν την πρόοδό τους.

Ανάμενε τα σκαμπανεβάσματα. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χρόνος και εξάσκηση για να αρχίσεις να απολαμβάνεις πλήρως τα οφέλη των τεχνικών χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός. Όσο περισσότερο επιμένεις, τόσο πιο γρήγορα θα έρθουν τα αποτελέσματα. Αν παραλείψεις μερικές μέρες ή ακόμα και μερικές εβδομάδες, μην απογοητευτείς. Απλά ξεκίνα ξανά και σταδιακά επανέφερε την παλιά σου ορμή.